Lifestyle Motywacja Zdrowie

ZADBAĆ O UKŁAD ODPORNOŚCIOWY- ROLA DIETY . CZ.II: JAK ZAPOBIEGAĆ STRATOM WITAMIN W POŻYWIENIU

Artykuł skonstruowałam tak, aby na początku w pierwszej części zapewnić dawkę teorii. Opowiadam w niej o tym, jak zadbać o układ odpornościowy modyfikując dietę. Następnie w drugiej części dzielę się praktycznymi wskazówkami, które z łatwością można wprowadzić w życie. Pierwszą część artykułu umieściłam tutaj,  serdecznie zapraszam by zapoznać się najpierw z nim!

 

CZĘŚĆ II. Praktyczne wskazówki jak zadbać o układ odpornościowy

1.ZADBAJ O PRAWIDŁOWĄ PODAŻ KALORII. Jeśli bowiem chcesz zadbać o układ odpornościowy, musisz mu dostarczyć energii.

ICH ZAPOTRZEBOWANIE OBLICZYSZ W NASTĘPUJĄCYCH  KROKACH:

1) Najpierw z wzoru Harrisa-Benedicta oblicz podstawową przemianę materii PPM
(przemiana materii Twojego ciała w spoczynku):

Jeśli jesteś mężczyzną:

PPM = 66,47 + 13,7M + 5,0W – 6,76L kalorii

Jeśli jesteś kobietą:

PPM = 655,1 + (9,567M) + (1,85W) – (4,68L) kalorii

gdzie:

M – oznacza masę ciała w kilogramach,

W – wzrost w centymetrach,

L – wiek w latach.

2) Określ swój współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

W tym celu wybierz wartość najbardziej odpowiadającą Twojemu trybowi życia:

– 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku, z ograniczoną aktywnością
– 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej, np. tryb funkcjonowania w biegu
– 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej , czyli uprawianie sportu
– 1,75–> aktywny tryb życia
– 2–> bardzo aktywny tryb życia
– 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

3) Przemnóż PPM przez PAL, aby uzyskać właściwą dla Ciebie podaż kalorii (CPM)

CPM= PPM x PAL kalorii

 

4)* Jeśli cierpisz na nadwagę lub niedowagę, wprowadź drobną poprawkę:

-przy nadwadze odejmij ,a przy niedowadze dodaj około 100-400 kalorii

Otrzymany wynik to Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie (CPM).

  1. DBAJ, BY TWOJA DIETA POKRYWAŁA CODZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE NA POSZCZEGÓLNE SKŁADNIKI zgodnie z poniższą tabelą:

  1. UNIKAJ STRAT WITAMIN Z POŻYWIENIA, STOSUJĄC W KUCHNI PONIŻSZE TIPY:

 

– gotuj na parze zamiast w wodzie, gdyż sporo witamin przechodzi do wywaru i zostaje wylane

– jeśli już gotujesz w wodzie, używaj niewielkiej jej ilości lub wykorzystaj później ten roztwór witamin do zrobienia sosu/zupy,

– gotuj na świeżo, tuż prze podaniem, co pozwoli zapobiegać odgrzewaniu a więc dodatkowej obróbce podczas której niszczymy dodatkową ilość witamin

– gotuj zawsze ze świeżych produktów, szczególnie pełnych witamin owoców i warzyw (kupuj ich tyle, by zużyć w przeciągu kilku dni),

– nie myj warzyw i owoców zbyt długo- wypłukuje się wówczas część witamin C i B-complex; najlepszy sposób mycia to krótkie szczotkowanie pod bieżącą wodą, a nie w wodzie w misce

–  wybieraj mrożenie ponad inne techniki konserwacji (puszki, wekowanie), gdyż straty witamin w procesie mrożenia są stosunkowo niewielkie

–  nie rozmrażaj mrożonek przed gotowaniem, gdyż w odlewanej wodzie wylejesz sporą część witamin

– suche ziarna (soczewica, fasola, ciecierzyca), ryż i mąki  trzymaj w ciemnych, szczelnych pojemnikach- ochroni je to przed szkodnikami (mole spożywcze) oraz przed niszczeniem witamin B2 pod wpływem UV,

– podobnie z dala od promieni UV należy trzymać mleko  i przetwory mleczne (zapobieganie utracie witamin AD iB12),

– przechowuj jedzenie w temperaturze dla niego odpowiedniej: nie każde owoce czy warzywa nadają się do trzymania w lodówce, z kolei mrożonki wymagają -18⁰C.

 [1]  materiał szkoleniowy: Nowak J., Komponowanie Diet od Podstaw, 2020.
 [2] Edward Bańkowski: Biochemia. Podręcznik dla studentów studiów licencjackich i magisterskich. Wrocław: MedPharm Polska, 2006.
[3] David A. Bender, Peter A. Mayes: Mikroelementy odżywcze: Witaminy i składniki mineralne. W: Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Wyd. VI uaktualnione. Warszawa: PZWL, 2008.
[4]. Mizerski W. (red.);Tablice biologiczne; Wyd. IV. Warszawa: Wydawnictwo Adamantan, 2004, s. 30–31.
[5] Sato Y. i inni; Menatetrenone and vitamin D2 with calcium supplements prevent nonvertebral fracture in elderly women with Alzheimer’s disease; „Bone”, 36 (1), 2005, s. 61–68.
[6] Xu X, Yu E, Liu L, Zhang W, Wei X, Gao X, Song N, Fu C. Dietary intake of vitamins A, C, and E and the risk of colorectal adenoma: A meta-analysis of observational studies. „European Journal of Cancer Prevention”. 22 (6).
[7] Myung Seung-Kwon. Efficacy of vitamin and antioxidant supplements in prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. „BMJ”, 2013.
[8] Prabhat Jha. The Antioxidant Vitamins and Cardiovascular Disease: A Critical Review of Epidemiologic and Clinical Trial Data. „Annals of Internal Medicine”. 123 (11). s. 860-872.
[9] Berg, Tymoczko, Stryer, Biochemia, PWN 2009.
 [10] Vannucci L, Fossi C, Quattrini S, Guasti L, Pampaloni B, Gronchi G, Giusti F, Romagnoli C, Cianferotti L, Marcucci G, Brandi ML; Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters Nutrients. 2018 Dec 5;10(12).
[11] Zheng J, Zeng X, Wang S.; Calcium ion as cellular messenger.; Sci China Life Sci. 2015 Jan;58(1):1-5.
[12] Puri BK.; Calcium Signaling and Gene Expression. Adv Exp Med Biol. 2020;1131:537-545.
[13]  Frazier HN, Maimaiti S, Anderson KL, Brewer LD, Gant JC, Porter NM, Thibault O.; Calcium’s role as nuanced modulator of cellular physiology in the brain. Biochem Biophys Res Commun. 2017 Feb 19;483(4):981-987.
[14] Iotti S, Malucelli E. In vivo assessment of Mg2+ in human brain and skeletal muscle by 31P-MRS.; Magnes Res. 2008 Sep;21(3):157-62.
[15] Konturek SJ.; Fizjologia człowieka, wydanie II, 2014 r., wyd. Elsevier.
[16] Skrajnowska D, Bobrowska-Korczak B.;Role of Zinc in Immune System and Anti-Cancer Defense Mechanisms. Nutrients. 2019 Sep 22;11(10). pii: E2273.
 [17] Laitinen K., Tähtelä R., Välimäki M.; The dose-dependency of alcohol-induced hypoparathyroidism, hypercalciuria, and hypermagnesuria. „Bone Miner”. 19 (1), s. 75–83, 1992.
[18] Washko P, Levine M.; Inhibition of ascorbic acid transport in human neutrophils by glucose.; J Biol Chem. 1992 Nov 25;267(33):23568-74.
 [19] Nowak J., Ketogeniczna dieta roślinna , marzec 2019
[20] Gunter MJ, Hoover DR, Yu H, Wassertheil-Smoller S, Rohan TE, Manson JE, Li J, Ho GY, Xue X, Anderson GL, Kaplan RC, Harris TG, Howard BV, Wylie-Rosett J, Burk RD, Strickler HD.;Insulin, insulin-like growth factor-I, and risk of breast cancer in postmenopausal women.; J Natl Cancer Inst. 2009 Jan 7;101(1):48-60. doi: 10.1093/jnci/djn415. Epub 2008 Dec 30
 [21] Wamboldt R, Haseeb S, Waddington A, Baranchuk A.;Cardiac arrhythmias secondary to hormone therapy in trans women. Expert Rev Cardiovasc Ther. 2019 May;17(5):335-343.
[22] Banasiewicz T., Borycka-Kiciak K., Dobrowolska-Zachwieja A., Friediger J., Kiciak A., Krokowicz P., Małecka-Panas E., Pietrzak P., Rydzewska G., Tarnowski W., Zabielski R.; Kliniczne aspekty zastosowania kwasu masłowego w postępowaniu dietetycznym w chorobach jelit. ;„Przegląd Gastroenterologiczny”. 5 (6), s. 329–334, 2010-12-08.
[23] Prostaglandins, Leukotrienes & Essential Fatty Acids, Volume 78-79, Elsevier 2007.
 [24] https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2013/01/what-s-in-that-pork/index.htm
[25] Kubiak MS; Wielopirścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA)- ich występowanie w środowisku I żywności; Problemy Higieny I Epidemiologii. 2013. 94(1), s.3-36,
[26] Khan IA, Yiqun C, ZOngshuai Z.; Occurence of Heterocyclic Amines in Commercial Fast-Food Meat Products Available on the Chinese Market and Assessment of Human Exposure to these Compounds.; J Food Sci. 2019 Jan 84(1)s. 192-200

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *