Bez kategorii psychodietetyka PSYCHODIETETYKA psychologia Zdrowie

STRES CZ II: TECHNIKI RADZENIA SOBIE ZE STRESEM

W pierwszej części artykułu przybliżyłam definicję i podstawowe zaganienia teoretyczne dotyczace stresu. Druga, nieniejsza część traktuje o tym, jak reagować na stres i jakimi technikami zwalczać jego negatywne skutki. Przeczytaj i  spróbuj zastosować “na sucho”, bez działania stresora. Pozwoli to na łatwiejsze działanie w sytuacji realnego stresora.

CZ.II: PRAKTYKA. TECHNIKI, DZIĘKI KTÓRYM POKONASZ STRES

ZARZĄDZANIE STRESEM

Zapewne nie muszę już przekonywać, że redukcja stresu jest warunkiem koniecznym dla zachowania zdrowej sylwetki i samopoczucia. Zarządzanie stresem sprowadza się właściwie do:

  • Identyfikacji i usunięcia  potencjalnych przyczyn stresu
  • modyfikacji reakcji jednostki na zaistniałe sytuacje stresowe, których nie da się uniknąć
  • obniżeniu poziomu złych skutków stresu już zaistniałego.

 Nie zawsze możemy uniknąć, możemy natomiast pracować nad technikami radzenia sobie ze stresem. Kilka z nich przytaczam poniżej.Zapoznaj się ze wszystkimi i spróbuj stopniowo adaptować je do swojej codzienności.

 

PO CZYM POZNAĆ, ŻE TOWARZYSZY CI STRES

Towarzyszą mu symptomy: najczęściej przyspieszony oddech, suchość w gardle, zwiększona potliwość, fale zimna lub gorąca i skurcze żołądka. Inne to napięcie mięśniowe, trudności z koncentracją, bóle głowy, rozdrażnienie, wybuchowość, bezsenność, zmęczenie, brak energii, szczękościsk, nudności, labilność emocjonalna. Obserwuje się ogólnie obniżoną wydolność fizyczną i umysłową[10].

 

ZIDENTYFIKUJ WŁASNE STRESOGENNE ZACHOWANIA 

Nasze własne nawyki i przyzwyczajenia mogą być przyczyną stresu dla organizmu. Niedosypianie, przepracowanie, niezdolność delegowania obowiązków, rozpamiętywanie, zamartwianie, dieta bogata w cukry proste, nadmiar kawy i energetyków, brak aktywności fizycznej. Wszystkie one nie pozwalają na odpoczynek, zaburzają regenerację organizmu, czynią niezdolnymi do zrelaksowania się i prowadzą do niepokoju. Przeanalizuj podane przykłady i przemyśl, czy problem Cię dotyczy. A może znajdujesz  u siebie jeszcze inny niesprzyjający nawyk? Zacznij pracować nad tymi strefami życia!

“ROZRUSZAJ” STRES!

Udowodniono ścisłą relację między ilością aktywności fizycznej a samopoczuciem, wykazując mniejszą podatność na stres ludzi aktywnych. Lepsze samopoczucie utrzymuje się do kilku godzin po treningu. I choć stres działa ujemnie na chęć wysiłku, warto się do niego zmobilizować- poprawa nastroju zrekompensuje Ci wszelkie wysiłki[11]. Dlatego zacznij od spaceru na świeżym powietrzu. Bowiem już samo przebywanie na zewnątrz zwiększa dotlenienie organizmu-a więc usprawnia procesy spalania! Co więcej, zmniejsza ryzyko sięgania po przekąski.

ZADBAJ O SEN!

Badania wykazały, że im lepszej jakości sen i bardziej wypoczęty organizm, tym rzadziej sięgamy po przekąski w ciągu dnia. Odwrotnie, gdy jesteśmy niewyspani, organizm poniekąd rekompensuje niedostatek energii poprzez “podjadanie”. Jeżeli więc uważasz, że nie masz czasu na dietę, znajdź go przynajmniej na odpowiednią ilość snu, optymalnie 7-8h. Z kolei na problem ze snem, sen nieodpowiednio długi lub nieefektywny, nie wahaj się korzystać z fachowej pomocy [12].

 

ZAPLANUJ KAŻDEGO DNIA GODZINĘ DLA SIEBIE

Bez względu na to, czy chcieć bezczynnie poleżeć, przeglądać Netflixa, czytać książkę- niech godzina dziennie będzie tylko dla Ciebie! Wyłącz w tym czasie powiadomienia w telefonie, aby nikt Cię nie rozpraszał. Taki zabieg sprawi, że wyciszysz sięna bodźce z zewnątrz. W przewciwnym wypadku odprężenie nie jest całkowite.

 

EMOCJE BĘDĄCE ODPOWIEDZIĄ NA STRES

Możesz to robić w”swojej godzinie”. Pisanie, tworzenie list, map myśli i tym podobnych, porządkuje otoczenie. Pozwala odczuć, że mamy poczucie sprawczości i kontroli nad sytuacją. To natomiast przynosi ulgę. Widząc swoje myśli, łatwiej też podjąć jakieś działania, wprowadzić zmiany na lepsze. Własnie z tego powodu warto zapisywać sytuacje stresowe w postaci analitycznej. Podziel kartkę na 4 części, w których napisz po kolei:

 

 

STRES A MUZYKA, KTÓRA POZYTYWNIE CIĘ NASTRAJA

Celowo nie napisałam: muzykę relaksacyjną. Każdy z nas odbiera bowiem inaczej dźwięki i to, co dla jednego będzie pozytywne, drugiego może irytować. Gdy najlepiej czujesz się słuchając polskiego rapu, włącz polski rap. Jednak kiedy uspokaja Cię IX symfonia Dvoraka, słuchaj właśnie ją, gdy chcesz rozładować stres. Słuchanie dowolnej muzyki sprawia, że istotnie obniża ona poziom kortyzolu. Dodatkowo,w zależności od rodzaju muzyki może ona modulować poziom alfa-amylazy(drugi marker stresu)[13].

CIEPŁA KĄPIEL LUB SAUNA 

Oba zabiegi rozluźniają napięte od wysiłku lub z powodu emocji mięśnie i obniżają ich napięcie nerwowe. Dodatek zapachowych olejków dodatkowo pomaga się odprężyć. Jeśli więc nie posiadasz w domu wanny, wybierz się na basen miejski oferujący saunę. O zaletach sauny w aspekcie treningów i odchudzania napisałam osobny artykuł[14].

 

 MASAŻ KONTRA STRES

W badaniu na 54 uczestnikach odnotowano znaczną poprawę lęku, depresji, witalności, ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia pod wpływem masażu[15, 16]. Możesz poprosić kogoś bliskiego- dodatkowym plusem będzie umocnienie relacji między Wami, zwłaszcza jeśli odwzajemnisz masaż. Możesz też poszukać masażysty w swojej okolicy- ceny zaczynają się od 40 zł, na pewno więc znajdziesz coś na swoją kieszeń!

UŚMIECHAJ SIĘ DO SIEBIE

Mięśnie mimiczne twarzy poprzez neurony wysyłają impulsy do ośrodka w mózgu odpowiedzialnego za wydzielanie endorfin- hormonów szczęścia. Nawet wymuszona praca mięśni mimicznych sprawia więc, że realnie mamy lepsze samopoczucie! Wartością dodaną jest fakt,że długofalowo częste uśmiechanie się chroni przed nadciśnieniem![17]
Zadanie dla Ciebie: codziennie rano i wieczorem uśmiechnij się do siebie w lustrze, zwłaszcza w okresach gorszego samopoczucia. Wiem, brzmi komicznie- ale sama przetestowałam na sobie i to naprawdę działa!

TECHNIKI RELAKSACYJNE: ASANY, MEDYTACJE, WIZUALIZACJE

Asany to pozycje z jogi, sprzyjające relaksacji i medytacji. 

Z kolei praktyka medytacji to praca nad umysłem, która  ma na celu wyciszyć wewnętrznie, pomóc osiągnąć spokój. Główne techniki medytacji to koncentracja, medytacja uważności uważności, ruchowa, powtarzania mantr, modlitw lub wizualizacji, utrzymywaniu czujności, transie lub hipnozie.  Nauka potwierdziła skuteczność medytacji, której 20 minut dziennie fizycznie modyfikuje mózg i przynosi realną korzyść[18].

OTOCZAJ SIĘ POZYTYWNYMI LUDŹMI 

Neurony lustrzane odpowiadają za przejmowanie pewnych zachowań od ludzi z otoczenia. Popularnym zjawiskiem jest ziewanie tuż po tym, jak inna osoba w towarzystwie ziewanie. Podobnie przejmować można emocje. Gdy osoby w naszym towarzystwie uśmiechają się, po chwili udziela nam się pozytywny nastrój. Z kolei w towarzystwie marudnych i narzekających, sami chętniej narzekamy. Otaczajmy się więc osobami, które z reguły cechuje pozytywne podejście[19].

UNIKAJ CUDZYCH KŁÓTNI I HAŁASU

Nawet, jeśli kłótnia Cię nie dotyczy, przejmujesz negatywne emocje od członków sporu. Dodatkowo, możesz odczuwać presję załagodzenia konfliktu, co zwykle kończy się gorszymi implikacjami. Dlatego najlepiej opuszczać pomieszczenia, w których toczy się spór.

Hałas natomiast to zbiór dźwięków o nadmiernym natężeniu, prowadzących do drażliwości, bólu głowy, szumów w uszach,zaburzeń orientacji i  snu. Prowadzi też do licznych chorób, m.in. cywilizacyjnych [20]. 

 

STRES A KONTAKT Z LUDŹMI TOKSYCZNYMI

Zarówno w przypadku emocji pozytywnych i negatywnych ludzie, którymi się otaczamy wpływają na nasze samopoczucie. Lu

dzie toksyczni wysysają z nas energię, nie dając nic w zamian. Jeśli ciągle wysłuchujesz narzekań i marudzenia takiego “wampira”, nie wahaj się zdystansować.

NIE NAKRĘCAJ SIĘ

Liczne problemy istnieją tylko w naszej głowie- zapamiętaj to i powtarzaj sobie za każdym razem! Zamartwianie się, bo chłopak nie odpisuje na smsy, obawa czy szef doceni nas awansem i podwyżką… snujemy scenariusze, często nic z tym nie robiąc. Tymczasem powinniśmy zrobić tyle, ile możemy: porozmawiać z osobą, której zachowanie nam nie odpowiada, przyłożyć się w pracy, aby szef zauważył nasz wysiłek. Dać z siebie maksimum, a dalej już tylko obserwować rozwój sytuacji. 

 

Jakie inne sposoby zwalczania stresu znasz i stosujesz? Podziel się w komentarzu.

 

POLECANE ARTYKUŁY I KSIĄŻKI:

KONCEPCJE:
-Elliota i Eisdorfera

– JANISA

– ZMIAN ŻYCIOWYCH THOMASA HOLMESA I RICHARDA RAHE’A

SEYLE’GO

– WALTERA CANNONA

–  Lazarusa, 

-Antonovsky’ego,

Hobfolla, 

-sytuacji trudnych Tomaszewskiego,

 –regulacyjno-informacyjna teoria stresu Reykowskiego.

 

ŹRŁÓDŁA:

[10] Culpepper T, Christman MC, Nieves C Jr, et al. Bifidobacterium bifidum R0071 decreases stress-associated diarrhoea-related symptoms and self-reported stress: a secondary analysis of a randomised trial. Benef Microbes. 2016;7(3):327-336. doi:10.3920/BM2015.0156
[11]Schultchen D, Reichenberger J, Mittl T, et al. Bidirectional relationship of stress and affect with physical activity and healthy eating. Br J Health Psychol. 2019;24(2):315-333. doi:10.1111/bjhp.12355
[12]Flueckiger L, Lieb R, Meyer AH, Witthauer C, Mata J. The importance of physical activity and sleep for affect on stressful days: Two intensive longitudinal studies. Emotion. 2016;16(4):488-497. doi:10.1037/emo0000143
[13]Moore C, Wilhelm LA. A Survey of Music Therapy Students’ Perceived Stress and Self-Care Practices. J Music Ther. 2019;56(2):174-201. doi:10.1093/jmt/thz003
[14] https://docs.google.com/document/u/3/d/12GYYfOMGHZSdSo3WewY2BiKeVMYmUz5FTJfq9sBeoc4/edit
[15]Sharpe PA, Williams HG, Granner ML, Hussey JR. A randomised study of the effects of massage therapy compared to guided relaxation on well-being and stress perception among older adults. Complement Ther Med. 2007;15(3):157-163. doi:10.1016/j.ctim.2007.01.004
[16] Li H, Zhao M, Shi Y, et al. The effectiveness of aromatherapy and massage on stress management in nurses: A systematic review. J Clin Nurs. 2019;28(3-4):372-385. doi:10.1111/jocn.14596
[17] Ikeda S, Ikeda A, Yamagishi K, et al. Longitudinal Trends in Blood Pressure Associated with the Frequency of Laughter: Longitudinal Study of Japanese General Population: the Circulatory Risk in Communities Study (CIRCS) [published online ahead of print, 2020 Feb 22]. J Epidemiol. 2020
[18]Mark Wheeler, Evidence builds that meditation strengthens the brain, UCLA researchers say, UCLA Newsroom [dostęp 2016-10-29].
[19] Cook R, Bird G, Catmur C, Press C, Heyes C. Mirror neurons: from origin to function. Behav Brain Sci. 2014;37(2):177-192. doi:10.1017/S0140525X13000903
[20]Hahad O, Beutel M, Gori T, et al. Annoyance to different noise sources is associated with atrial fibrillation in the Gutenberg Health Study. Int J Cardiol. 2018;264:79-84. doi:10.1016/j.ijcard.2018.03.126

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *