Bez kategorii

Odpowiednie nawodnienie. Co pić, a czego nie pić.

W pierwszej części posta opisałam rolę i wpływ wody w organizmie. W tej części skupiam się na tym, co pić, a czego nie pić, aby zapewnić organizmowi odpowiednie nawodnienie.

ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE: CO PIĆ

  1.  Woda. Ale jak już opisywałam W tym artykule , wody różnią się od siebie. Przypomnij sobie, jakie są rodzaje wód i zalecenia, kiedy po którą sięgać.
  2. Samodzielnie przygotowane wody smakowe ( woda + pokrojone owoce odstawione na kilka godzin).
  3. Rozcieńczone soki owocowe i warzywne, zwłaszcza sok z buraka, którego szczególne właściwości opisuję tutaj.
  4. Owocowo-warzywne smoothie z dodatkiem mleka roślinnego. Wysokie spożycie owoców i warzyw dzięki ich wysokiej zawartości wody zapewni odpowiednie nawodnienie. Z kolei dzięki obecności błonnika i dodatku tłuszczowego nie podniosą tak znacznie poziomu cukru we krwi, za to dostarczą składników mineralnych i witamin oraz usprawnią perystaltykę jelit.

CZEGO NIE PIĆ: słodkie napoje

Zwłaszcza gazowane czy nierozcieńczone soki.
Cukier w nich zawarty prowadzi do nagłych skoków poziomu cukru i insuliny we krwi. To prowadzić może do rozwoju insulinooporności, cukrzycy, chorób naczyniowo-sercowych. Nieświadomie wypijany cukier prowadzi do nadwyżek energetycznych, a w efekcie nadwagi i otyłości. Ten sam cukier stanowi pożywkę dla bakterii próchniczych. Innym skutkiem ubocznym spożywania cukru w napojach jest zwiększanie objawów refluksu i zgagi poprzez zakwaszanie pH żołądka. (cofająca się kwaśna treść może być kolejnym czynnikiem erozji szkliwa zębów) Zwiększa ciśnienie osmotyczne, co zmniejsza wchłanianie płynów przez organizm. Wysokie spożycie produktów o wysokim indeksie glikiemicznym, do których z pewnością zaliczają się słodkie napoje, zaburza gospodarkę hormonalną. Efektem jest przedwczesne dojrzewanie i problemy trądzikowe. Najpoważniejszą konsekwencją nadmiernego spożycia cukru, która powinna nas przestrzegać przed wpijaniem słodkich napojów, jest pronowotworowe działanie cukru.

Napoje gazowane są często wzbogacane w ulepszacze smaku i barwniki, zwykle nieobojętne dla organizmu. Już obecność dwutlenku węgla może przyczyniać się do nasilenia objawów ze strony przewodu pokarmowego, powodując wzdęcia i nadmierne wydalanie gazów jelitowych. Pozostałe substancje mogą powodować alergie lub przypisuje im się potencjalnie pronowotworowe działanie (sztuczne słodziki).

Cola, zarówno w wersji z cukrem jak i light, zawiera ponadto sporo kwasu ortofosforanowego (E338). Powoduje on nieprawidłowy stosunek fosforu względem wapnia: przyczynia się do wypłukiwania wapnia z organizmu. W ten sposób osłabia zęby i kości zwiększając ryzyko osteoporozy. Dodatkowo, obecny w nich karmel amoniakalno-siarczynowy (E150d) zaburza gospodarkę witaminy B6, a kofeina działa moczopędnie, sprzyjając utracie wody z organizmu, zamiast zapewniać odpowiednie nawodnienie.

CZEGO NIE PIĆ: napoje moczopędne

Podobnie moczopędne i niezalecane będą pozostałe napoje z kofeiną: kawa, napoje energetyczne. Odradza się również pić mocne napary z  czerwonej i czarnej herbaty, gdyż są bogate w moczopędną teinę. Wszystkie moczopędne substancje działają negatywnie na regulację ciśnienia krwi poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych i regulację pH organizmu. Moczopędnie działa też alkohol, którego innymi skutkami negatywnymi dla zdrowia  jest utrata kontroli, w tym nad ilością spożywanych przekąsek [1,2,3].

CZEGO NIE PIĆ: wybrane zioła

W słoneczne dni należy unikać naparów z następujących ziół: dziurawiec ,arcydzięgiel litwor, aminek większy, ruta, bergamotka, nagietek lekarski, gdyż powodują one reakcje fotouczulające i fototoksyczne. Ostrożnie należy też pić napary ze skrzypu, pietruszki, kopru i selera, bo choć nie tak często, również one mogą wywołać reakcję alergiczną po ekspozycji na słońce [4].

KIEDY PIĆ,ABY ZAPEWNIĆ SOBIE ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Prawidłowe nawodnienie zależy nie tylko od jakości, ale też od czasu spożywania napojów. Pamiętaj, by sięgnąć po napój:

– Zaraz po przebudzeniu. Uzupełnisz w ten sposób pulę wody utraconej podczas snu.

– Ok. 45-30 minut przed posiłkiem, aby wyregulować apetyt i usprawnić trawienie. Ale nie później, aby nie rozcieńczyć soków trawiennych[5.]

– Jeśli masz biegunkę lub gorączkę, które powodują utratę wody, odpowiednie nawodnienie jest szczególnie ważne[6].

– W trakcie wysiłku i pracy  fizycznej trwających ponad godzinę. Jeśli trwają do godziny czasu, nie trzeba sięgać po wodę w ich  trakcie, chyba że trening jest wyjątkowo intensywny. Utrata wody nawet na poziomie 2-3% zmniejsza wydajność tlenową i wydajność mięśniową. Przy średnio intensywnym treningu wystarczy, że uzupełnisz płyny zaraz po skończeniu wysiłku. Pozwoli to szybciej zregenerować się i zmniejszyć ból mięśni[7].

-W trakcie nauki i pracy przy komputerze. Nawet niewielkie odwodnienie mózgu na poziomie 2% drastycznie zmniejsza wydajność pracy umysłowej[8] .

KIEDY NIE PIĆ

– Kiedy twój mocz jest przeźroczysty. Prawidłowy mocz powinien być jasnożółty. Brak zabarwienia świadczy o przesadnym rozcieńczeniu przez nadmiar wody, której usuwanie z organizmu wraz z rozpuszczonymi jonami może prowadzić do zaburzeń elektrolitów. [9]

– W czasie, do 30 minut przed i po posiłku, aby nie zaburzyć trawienia[5].

– Jeśli trenujesz intensywnie, zamiast wody sięgnij po napój hipertoniczny. Dzięki temu uzupełnisz tracone wraz z potem i zużywane przez organizm elektrolity[7].

-Kiedy jedyne, co jest pod ręką, to słodkie napoje gazowane lub słodzone soki owocowe. Lepiej wstrzymać się z piciem, niż narazić organizm na zastrzyk cukrów, które dodatkowo utrudniają przyswajanie wody przez organizm. Wyjątek stanowią osoby intensywnie trenujące, np. triatlon, ultralmaraton, które muszą uzupełniać zapasy energii i dbać o odpowiednie nawodnienie zwiększające wspomniane wydajność tlenową i mięśniową[7].

 

CZY OBJĘTOŚĆ PŁYNÓW WPŁYWA  NA ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Jak łatwo się domyślić, zbyt niska podaż płynów będzie skutkować niedostatecznym nawodnieniem.

Jednak równie niekorzystne są zbyt duże objętości wypijane jednorazowo. Uniemożliwiają sprawne przyswajanie wody, w efekcie część szybko opuszcza organizm wraz z moczem, pociągając za sobą cenne elektrolity.  Prawidłowo powinno się wypijać 30-60ml/kg masy ciała, w zależności od wysiłku fizycznego co w przypadku 60 kg kobiety stanowi od 1800ml przy małej aktywności, do 3600 ml przy bardzo dużych wysiłkach. Najlepiej przyjąć tempo ok. 100-125ml/h, zakładając około 8 h snu na dobę.

Zbyt duża ilość wody może też nadmiernie rozcieńczyć sód i spowodować zatrucie, którego efektem jest obrzęk komórek. Nadmiar płynu w komórkach powoduje wyrzucenie sodu z komórek do osocza, by przywrócić stężenie elektrolitów. W najgorszym przypadku może prowadzić to do nieregularnego bicie serca, przenikaniu płynów do płuc,  drgania powiek, ucisku mięśni i nerwów, obrzęku tkanek mózgu i wynikających z niego napadów padaczkowych, śpiączki, a nawet śmierci. Do sytuacji takich dochodzi rzadko, zwykle u sportowców i niemowląt do 6 miesiąca życia[5].

 

TEST: ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE VS ODWODNIENIE

Oceń swój poziom nawodnienia, wypełniając krótki test.

 

 

[1] Jarosz M., Rychlik E.: Napoje słodzone gazowane i ich związek z powstawaniem chorób dietozależnych, Stand. Med., 2007, 4, 1, 109-114.
[2] Traczyk I., Spożycie napojów słodzonych a wybrane choroby żywieniowozależne, Żyw. Człow. Metab., 2012, 39, 1, 66-74.
[3] WHO, Guideline: Sugars intake for adults and children, Geneva, 2015.
[4] Kowal-Gierczak B. Lamer-Zarawska E. Niedworok J.; Fitoterapia i leki roślinne; PZWL , Warszawa styczeń 2020
[5] Konturek S.; Fizjologia człowieka. Podręcznik dla studentów medycyny; Elsevier Urban & Partner 2007
[6] Gajewski P. Interna Szczeklika, MP Kraków 2018, wyd. 10
[7].ISSN/International Society of Sports Nutrition: Exercise & sport nutrition review: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr, 2010; 7:7
[8] Zhang N. Du S.M. Zhang JF. Ma G.S.; Effects of Dehydration and Rehydration on Cognitive Performance and Mood among Male College Students in Cangzhou, China: A Self-Controlled Trial; Int J Environ Res Public Health, maj 2019 16(11) 1891
[9] Drewa T. Juszczak K. Urologia. Ilustrowany podręcznik dla studentów i stażystów ; PZWL 2018

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *