Bez kategorii

DOMOWE IZOTONIKI. CO NAWADNIA LEPIEJ OD WODY.

Warto przeczytać szczegółowy wpis znajdujący się tutaj, w którym opisywałam dokładnie, co nawadnia lepiej od wody. Domowe izotoniki to jedna z najbardziej dostępnych i najtańszych możliwości. Dlatego postanowiłam podzielić się kilkoma przepisami. Powstały one na bazie popularnych przepisów, zmodyfikowanych tak, aby napój spełniał warunek izotoniczności: zawartość cukrów do 8 g/100 ml, w praktyce od 40-70 g/ 1 litr napoju[1]. Przygotowując domowe izotoniki, należy pamiętać że w ich skład wchodzi nie tylko cukier, który dodajemy w postaci białych kryształków. Świeże i suszone owoce, syropy, miód, koncentraty, woda kokosowa i inne składniki mogą zawierać pewną ilość cukru.

WODA Z MIODEM I SOLĄ

Zasadniczo jest to najłatwiejszy w przygotowaniu izotonik, do którego potrzebujesz jedynie:

  • 2 litry wody
  • 1-2 łyżki soku z cytryny (8-16 g)
  • szczypta soli, najbardziej optymalnie jeśli użyjemy  3 łyżeczki (18 g soli, czyli stężenie 0,9 g/100 ml izotonika.)
  • 48 g miodu (do 170 g maksymalnie)

Składniki wystarczy dokładnie wymieszać. Dla większego efektu orzeźwienia, można użyć wodę gazowaną (jeśli nie lubisz, nie musisz).

18 g soli pozwala osiągnąć najbardziej zbliżone do fizjologicznego stężenia soli: 0,9 g/100 ml (a raczej zawartego w nim sodu). Cytryna i miód praktycznie nie zawierają soli, dlatego całość pochodzić musi z soli dodanej. Ilość miodu wynika z przeliczenia, że 100 g miodu zawiera 82 g cukrów prostych i uwzględnienia 0,4 g cukrów dostarczonych z 2 łyżek soku z cytryny. Zamiast miodu możesz użyć cukier spożywczy, glukozę lub fruktozę (40-139,6 g), syrop z agawy (58 g – 205 g) [2,3].

IZOTONICZNE SOKI

Należy go przygotować z świeżo wyciśniętego soku , wody i szczypty soli. Świeżo wyciśnięte soki owocowe i warzywne mają od 8 g do 14 g węglowodanów na 100 ml (80 -130 g/litr)[2], co po rozcieńczeniu  1:1 daje stężenie od  granicznego 4 g/100 ml do 6,5 g/100 ml.

Jeśli nie masz sokowirówki i musisz użyć soku kupnego, upewnij się, że nie zawiera on cukrów dodanych.

  • 0,5 litra świeżo wyciśniętego soku z owoców lub warzyw lub owoców i warzyw
  • 0,5 litra wody
  • 1-1,5 łyżeczki soli (6 do 9 g)

Opcjonalnie odrobina miodu/cukru/ erytrolu do soków, za wyjątkiem soków ze słodkich odmian owoców.

Składniki wystarczy dokładnie wymieszać, po czym odstawić do lodówki, aby sok się schłodził.

DOMOWE IZOTONIKI. DOMOWY KOMPOT

  • Kilogram dowolnego owocu (lub różnego typu owoców)
  • 2 litry wody
  • Opcjonalnie: listki mięty, szczypta cynamonu, erytrol

Owoce umyć (maliny, jagody, porzeczki, agrest), w razie potrzeby  usunąć  gniazda nasienne(gruszki, jabłka), szypułki(truskawki),pestki (śliwki, morele, brzoskwinie) . Zalać wodą i gotować na średnim ogniu ok. 15 minut. Po tym czasie odstawić do wystudzenia, można ewentualnie dosłodzić odrobiną miodu lub erytrolem. Przed podaniem warto odcedzić.

Maksymalna ilość cukru lub miodu, jaką możemy zastosować przy zastosowaniu powyższych proporcji to w zależności od użytych owoców:

  • kilogram jabłek, gruszek, jagód i śliwek  zawiera 100 g cukrów prostych, dlatego możemy dodać maksymalnie 40 g cukru lub 48 g miodu.
  • kilogram malin zawiera 44 g cukrów prostych, dodajemy max. 96 g cukru lub 117 g miodu.
  • kilogram truskawek i jeżyn zawiera 50 g cukrów prostych- max. 90 g cukru lub 109 g miodu[2].

 

DOMOWA LEMONIADA

Klasyczna lemoniada to sok z cytryn, woda i cukier. W wersji izotonicznej:

  • Kilogram cytryn lub mieszanki cytryn i limonki
  • 2 litry wody
  • Opcjonalnie: listki mięty, kostki lodu, cukier, miód lub erytrol

Jedną cytrynę/2 limonki pokroić w plastry i umieścić w naczyniu na lemoniadę. Z pozostałych wycisnąć sok, wlać go do naczynia. Z jednego litra wody odlać ok. 200 ml wody i podgrzać w garnku, roztopić w niej cukier lub miód. Gdy cukier całkowicie się rozpuści, wymieszać osłodzoną  i nieosłodzoną wodę, a następnie wlać ją do naczynia z sokiem i pokrojoną cytryną/limonką. Najlepiej smakuje schłodzona. Można modyfikować smak lemoniady, dodając listki mięty lub plasterki ogórka.

  • 1 kg cytryn= 25 g cukrów prostych, można dodać do 115 g cukru lub 140 g miodu.
  • 1kg limonek= 20 g cukrów prostych, można dodać do 120 g cukru lub 146 g miodu[2].

Łatwo policzyć, że stosując cytrusy zmieszane w stosunku 1:1, nasze maksimum będzie wartością pośrednią.

CO NAWADNIA LEPIEJ OD WODY. WODY SMAKOWE CZYLI CZĘŚCIEJ HIPOTONIKI, CZASEM DOMOWE IZOTONIKI

Choć post traktuje głównie o izotonikach, warto przytoczyć tu świetnie nawadniający napój, równie prosty, co zaproponowane izotoniki: woda smakowa. Zwykle jest ona hipotoniczna, choć nie musi to być regułą.  Do jej przygotowania najlepiej sprawdzą się miękkie, soczyste owoce: cytrusy, maliny, jagody, jeżyny truskawki, arbuz. Zwykle nie praktykuje się dosładzania domowej wody smakowej,  mogąc uzyskać napój hipotoniczny w przypadku owoców o bardzo niskiej zawartości cukrów lub izotoniczny, gdy używamy słodszych owoców. O hipo- albo izotonicznych właściwościach decydować też będzie ilość użytych owoców w stosunku do wody. Np. woda pomarańczowa przygotowana z 2 litrów wody i  2 pomarańczy będzie zawierać 22g cukru/litr i będzie hipotoniczna. Tymczasem przygotowanie jej z 2 litrów wody i 4 sztuk pomarańczy : 44g/litr, co stanowi roztwór lekko izotoniczny.

  • od 50 g- 1 kg owoców:  truskawek, jagód, malin , pomarańczy lub 2 plastry arbuza
  • szczypta soli
  • 2 litry wody

Można przygotować napój na dwa sposoby. Pierwszy, to po prostu zalać oczyszczone owoce wodą i odstawić na minimum 1h. Jeśli zalejesz owoce wrzątkiem, osiągniesz bardziej intensywny smak, ale napój będzie mniej wartościowy.
Drugi sposób to zmiksowanie w blenderze owoców z wodą i szczyptą soli.

SKOMPONUJ WŁASNĄ PROPOZYCJĘ. SCHEMAT OBLICZEŃ NA DOMOWE IZOTONIKI

Znając sposób przeliczania, możecie sami stworzyć przepisy na domowe izotoniki:
1) Jako rozpuszczalnika użyj przegotowaną wodę, wodę źródlaną lub niskozmineralizowaną. Najlepiej przelicz proporcje na 1 litr wody. Później wystarczy przemnożyć, aby osiągnąć odpowiednio większą objętość.Np. składniki x3, jeśli chcemy uzyskać około 3 litrów izotonika.

2)  Pamiętaj, że stężenie cukru powinno wynosić od 40 g/1 litr do 80 g/1 litr, w praktyce do obliczeń 70 g/litr. Wliczać należy wszystkie węglowodany proste pochodzące z owoców, warzyw i innych składników oraz cukier dodany. Ilość cukru, jaką możemy maksymalnie dodać, to:
70 g – zawartość cukrów prostych w całej masie użytych owoców.
PRZYKŁAD:Jeśli używasz 0,5 kg owoców,które w 100g zawierają 10g cukrów prostych, to ilość cukru pochodzącego z owoców to 5 x 10g= 50 g.
W związku z tym ilość cukru, jaką możesz dosłodzić, to 70-50 g = 20 g , w praktyce odpowiada to 4 łyżeczkom cukru.

3) Jeśli słodzisz miodem, ilość cukru pochodzącego z dodanego miodu to masa użytego miodu x 82/100. W przeciwną stronę, jeśli wiesz, ile cukru możesz dodać, musisz przemnożyć masę dozwolonego cukru x100/82. PRZYKŁAD: możesz dodać 20 g cukru i chcesz posłodzić miodem. Wobec tego powinno się użyć 20 g x 100/82= 24,3 g miodu, w przybliżeniu 24 g miodu.

4) Jeśli słodzisz syropem z agawy, ilość cukru pochodzącego z dodanego syropu to masa użytego syropu x 68/100. W przeciwną stronę, należy przemnożyć masę dozwolonego cukru przez 100/68. Dla każdej innej substancji słodzącej (syrop klonowy, syrop malinowy, syrop cukrowy etc) możesz wyliczyć analogicznie. W tym celu sprawdź w tabelach, ile cukrów prostych zawiera 100 g danego słodzidła. Następnie podstaw tę wartość do ułamka w miejsce 82 w przykładzie z miodem (68 w przykładzie z agawą).

W komentarzu podziel się swoimi pomysłami na domowe izotoniki!

 

ŹRÓDŁA

[1] Szwedziak K. et al., Napoje izotoniczne w diecie sportowców, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2015, 1, 58–61
[2] WWW.CRONOMETER.COM
[3] Indeks leków Medycyny Praktycznej 2007. Kraków: Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, 2007. ISBN 978-83-7430-110-7.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *