Aktywność Fizyczna Lifestyle Motywacja Zdrowie

CZY DA SIĘ SCHUDNĄĆ BEZ ĆWICZEŃ 

Na instagramie kolejne posty, sugerujące skuteczność treningu Chodakowskiej, Lewandowskiej czy kogo tam jeszcze… gwarantują spadek masy bez wyrzeczeń, bez szczególnej diety…

A co jeśli chcę dokładnie na odwrót, pytasz. jeśli nie bardzo możesz czy nie bardzo masz kiedy ćwiczyć, ale jesteś gotowy podjąć się diety, by wreszcie schudnąć? Co na to odpowie nauka i medycyna?

 

Otóż, da się schudnąć bez siłowni, biegów czy treningów z celebrytkami. 

 

Aby schudnąć, potrzebny jest bowiem deficyt kaloryczny.  Osiągnąć go można na trzy sposoby:

– poprzez zwiększenie aktywności fizycznej, która nie tylko powoduje zwiększenie zapotrzebowania na energię- dodatkowo zwiększa udział tkanki mięśniowej, ta z kolei wykazuje wyższą aktywność metaboliczną niż pozostałe tkanki.

– poprzez zmianę sposobu odżywiania 

– łącząc dwa powyższe sposoby, co daje dużo szybszy efekt (nie oznacza to wcale, że jest to ścieżka zawsze najlepsza.)

 

Dla osoby, która nie chce/nie może podejmować aktywności fizycznej, wybór jest zasadniczo jeden. Gdy wykluczamy ruch, nasze zapotrzebowanie na energię spada. Oznacza to, że wypracowanie ujemnego bilansu kalorycznego będzie wymagało od nas…spożycia znacznie mniejszej ilości kalorii, niż moglibyśmy sobie pozwolić jako osoby aktywne.  Brzmi jak skazanie na wieczne wyrzeczenia? Wcale tak nie jest!

 

Odchudzanie oparte na  zmianie nawyków żywieniowych składać się powinno z co najmniej kilku kroków. 

1) Zwiększ udziału warzyw i owoców w diecie. Warzywa i owoce zawierają relatywnie mało kalorii przy znacznej objętości. Pozwala to uzyskać odpowiedni poziom sytości- posiłek duży objętościowo,mimo niskiej gęstości energetycznej, rozciąga ściany żołądka, co pobudza wysyłanie impulsów do ośrodka sytości w mózgu [1].

2) Zwiększ udziału białka. Białko jest trudnostrawne:  dzięki temu daje poczucie sytości na dłużej i dodatkowo, samo jego strawienie zużywa więcej energii, niż stawienie węglowodanów. Dieta o dużej zawartości białka, z jednoczesnym udziałem dużej ilości warzyw i owoców, powoduje skuteczną utratę masy ciała [2].

3) Wysypiaj się. Niejedne badania pokazują wpływ snu na masę wagi- więcej na ten temat możesz przeczytać w moim artykule JAKOŚĆ I DŁUGOŚĆ SNU A SPRAWNOŚĆ METABOLICZNA  [3].

4) Używaj przypraw i ziół. Cynamon, imbir, gałka papryka, pieprz cayenne- wszystkie,spożywane lub stosowane w aromaterapii poprawiają sprawność układu pokarmowego, zwiększając tempo metabolizmu. NIedługo ukaże się mój darmowy e-book, w którym zaprezentuję Wam również zastosowanie i sposób komponowania ziół w posiłkach. Jednocześnie, pokażę Wam przykładowe przepisy z zastosowaniem omawianych ziół [4].

5) Zastąp część energii z węglowodanów energią z tłuszczów. Zwiększenie udziału tłuszczów spowoduje zwiększenie poczucie sytości. Dodatkowo, ograniczenie cukru pomoże wyrównać gospodarkę hormonalną insuliny (zapobiega bowiem nagłym skokom glukozy we krwi, którym towarzyszą nagłe wyrzuty insuliny). Sprawna gospodarka glukozy umożliwia pobieranie jej z krwi i zużywanie przez komórki, zamiast magazynowania w tkance tłuszczowej [5].

6) Zwiększ udział aktywności przypadkowej. Mowa o codziennych czynnościach, które nie zaliczamy do treningu, a które również przyczyniają się do spalenia dodatkowych kalorii-zacznij zmywać w zlewie, zamiast wysługiwać się zmywarką, korzystaj ze schodów zamiast windy (jeśli masz kilka pięter i jest to dla Ciebie za duży wysiłek, możesz część drogi przejechać windą, a ostatnie piętro-dwa wspiąć się po schodach).

7) Zmanipuluj własny umysł. Znane i często przytaczane triki, jak stosowanie mniejszych talerzy , wielokrotne przeżuwanie jednego kęsa[6], skupianie się jedynie na jedzeniu (zamiast na telewizji czy monitorze)- naprawdę działają!

8) Żuj gumę! W 2017 roku w magazynie Appetite opublikowano wyniki badań amerykańskich naukowców, które dowiodły, że żucie gumy przez osoby spożywające prawidłowe śniadanie, przyczynia się do mniejszego spożycia kalorii podczas lunchu. Najwyraźniej, uruchomiony podczas śniadania ośrodek sytości, jest dalej pobudzany przez impulsy wysyłane przez unerwienie poruszającej się żuchwy.[7].

9) Upewnij się, że rzeczywiście utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny. Jeśli mimo stosowania 7 powyższych wskazówek wciąż nie chudniesz, to znaczy, że deficytu nie ma. Wtedy najlepiej zacząć liczyć lub poprosić o pomoc dietetyka, który ułoży  zbilansowaną dietę z odpowiednią ilością kalorii, makro i mikroelementów. Możesz też samodzielnie wyliczyć swoje zapotrzebowanie i skorzystać z gotowego jadłospisu.

 

Źródła:

1.W. Traczyk, A. Trzebski, Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej.. PWZL

2.WW. French, S.Dridi, S.A. Shouse, H. Wu, A. Hawley, S.O. Lee, X.Gu, J.I. Baum; A High-Protein Diet Reduces Weight Gain, Decreases Food Intake, Decreases Liver Fat Deposition, and Improves Markers of Muscle Metabolism in Obese Zucker Rats. Nutrients. 2017 Jun 8;9(6).

3.http://www.wiedzavsdieta.pl/2019/01/04/wpis-lifestyle-1/

4.http://www.wiedzavsdieta.pl/2019/05/11/odchudzanie-jak-aromaterapia-moze-ci-pomoc/

5.E. Kozek, Insulin resistance and hyperinsulinemia–clinical aspects, „Przegląd Lekarski”, 53 (9), 1996, s. 647–652

6.S. Higgs, A. Jones; Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake. Appetite. 2013 Mar;62:91-5

7.K.J. Melanson, D.L. Kresge; Chewing gum decreases energy intake at lunch following a controlled breakfast; Appetite. 2017 Nov 1;118:1-7.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *