Aktualności Lifestyle Motywacja

5 POSIŁKÓW JAK PIĘĆ PRZYKAZAŃ???

Jedz często a mało”. „Powinieneś jeść 3 duże i 2 mniejsze posiłki”- podpowiadają fora, rubryki z poradami w ulubionym miesięczniku… Czy rzeczywiście jest to klucz do dietetycznego sukcesu? Co na to nauka?

 

Zastanówmy się nad plusami, jakie mogą wynikać z częstszych posiłków:

1) Mniejsze porcje łatwiej się trawią

2) Częstsze posiłki sprawiają, że organizm ma stały dostęp energii i jeśli posiłki są odpowiedniej wielkości- energię zużywamy na bieżąco, zamiast magazynować w tkance tłuszczowej

3) Regularna podaż energii sprzyja też utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi- to z kolei przekłada się na regulację apetytu. Jednocześnie, stały poziom cukru oznacza brak spadków energetycznych, a więc brak uczucia zmęczenia, osłabienia, pogorszenia nastroju

4) Jeśli nasza dieta wymaga dużego udziału kalorii, łatwiej rozłożyć je na 5 niż na 3 posiłki

5) Stały dopływ energii sprzyja też pracy mózgu, dzięki czemu polepsza się pamięć i koncentracja

6) Jeżeli mamy problem z wyborem, między ulubionymi potrawami, możemy je rozłożyć w ciągu dnia

 

Natomiast głównymi minusami częstszego jedzenia są:

1) Jedząc regularnie, nie zawsze pilnujemy wielkości porcji- zamiast często i mało zdarza się nam zjeść często i dużo….

2) Wiele osób bazuje na krótkiej liście powtarzających się niezmiennie składników  co pięć posiłków oznacza monotonię w kółko powtarzających się dań.

3) Czasem ciężko znaleźć czas na przygotowanie lub nawet zjedzenie 5 czy nawet 4 posiłku

 

Dwukrotnie większa ilość zalet zachęca, by jednak spróbować jeść częściej, a mniej. Zwłaszcza, że wszystkie wymienione problemy łatwo rozwiązać- wystarczy odrobina organizacji i planowania. Jeśli nauczymy się planować jadłospis z wyprzedzeniem, najlepiej na kilka dni, łatwiej będzie nam urozmaicić zakupy, przygotować proste dania, najlepiej jednego wieczoru na kilka najbliższych dni (o sztuce planowania pojawi się niedługo osobny artykuł). Jeśli mamy problem  samodzielnym planowaniem, możemy skorzystać z pomocy dietetyka, który ułoży nam gotowy, zbilansowany jadłospis.

 

Niemniej, jeżeli ktoś wciąż nie jest przekonany, warto zauważyć, że o ile częstsze posiłki mogą wielu osobom ułatwić proces odchudzania,  rzadsze jedzenie WCALE nie przekreśla możliwości schudnięcia. Przede wszystkim, przeprowadzono badania, które dowodzą, że częstsze jedzenie powoduje chwilowe nasilenie metabolizmu, ALE sumarycznie nie daje ono większego, lecz identyczny dobowy efekt, jak pobudzenie metabolizmu spowodowane przerwaniem dłuższego okresu niejedzenia (np. mającego miejsce w sposobie odżywiania zwanym intermittent fasting- IF). Innymi słowy, stosowanie metody IF daje de facto taki sam efekt pobudzenia metabolizmu jak systematyczne małe posiłki [1].

 

Co więcej,  spożycie posiłków zmniejszone do 2-3 dziennie, z największą ilością spożytych kalorii w postaci śniadania i regularne okresy na czczo mogą zapewniać korzyści fizjologiczne, takie jak zmniejszenie stanu zapalnego, poprawa rytmu dobowego, zwiększona autofagia i odporność na stres oraz modulacja mikroflory jelitowej w stosunku do modelu składającego się z większej ilości posiłków w ciągu dnia[2].

Subiektywnie wiele osób lepiej czuje się jedząc rzadziej, a więcej. Zwłaszcza osoby, które mają tendencje do kompulsywnego objadania się i po prostu lubiące duże porcje, nie potrafią najeść się małymi, nawet 5 posiłkami, toteż lepsze efekty osiągają właśnie jedząc rzadko, a do syta. Warto, aby każdy indywidualnie poeksperymentował, w którym modelu odżywiania lepiej funkcjonuje- warto zrobić to z pomocą dietetyka, który odpowiednio ułoży jadłospis- zarówno składający się z 5 jak i mniejszej ilości posiłków lub doradzi, jak samemu komponować takie posiłki (z pomocy w ułożeniu jadłospisu oraz z konsultacji w ramach dietcoachingu online można skorzystać m.in. za pośrednictwem niniejszego portalu- zapraszam do zakładki kontakt).  Najważniejsze jest bowiem, aby dostarczyć właściwej do zapotrzebowania ilości kalorii, składników odżywczych, witamin i minerałów, aby nasza dieta była w pełni wartościowa i odżywcza.

 

  1. J.D. Cameron, M.J. Cyr, E.DoucetIncreased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101
  2. A. Paoli, G. Tinsley, A. Bianco, T. Moro; The Influence of Meal Frequency and Timing on Health in Humans: The Role of Fasting; Nutrients. 2019 Mar 28;11(4).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *