Aktualności Aktywność Fizyczna

PO TRENINGU- JEŚĆ CZY NIE, A JEŚLI, TO CO?

 

Zdecydowanie, jeść. Dlaczego? Ponieważ właśnie zużyty został zapas glikogenu, który jest głównym źródłem paliwa dla mięśni. Jeśli nie zostanie uzupełniony, wzrasta ryzyko nadmiernego rozpadu białek podczas kolejnego treningu, ponieważ mięśnie będą wykorzystywać białka  jako źródło energii.

Wystarczy, że do dwóch godzin po ćwiczeniach zjesz  1 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 60 kg oznacza  to 60 g węglowodanów po treningu.

Jednak dla optymalnego odbudowania zapasu glikogenu, oprócz węglowodanów warto potreningowo sięgnąć również po białko. Wynika to z faktu, że podobnie jak węglowodany, białko powoduje wydzielanie hormonów anabolicznych: hormonu wzrostu, który zwiększa produkcję białek i buduje masę mięśniową oraz insuliny, która uczestniczy w transporcie glukozy i aminokwasów do komórek – glukoza wbudowywana jest następnie w glikogen, a aminokwasy w białka ( zapobieganie rozpadaniu się mięśni).

Zatem idealny posiłek potreningowy to posiłek węglowodanowo-białkowy. Jak pokazują badania, najlepszy stosunek to 4:1, np 60-80 g węglowodanów i 15-20 g białka. Poniżej znajdziesz kilka propozycji przekąsek.

Przykładowy posiłek po treningu:

 

 

1.KULKI MOCY Z ORZECHÓW I DAKTYLI

2.MIESZANKA 90 G MORELI SUSZONYCH I 35 G  ORZECHÓW ZIEMNYCH ( 14,2 g białka, 60,72 g węglowodanów, 481 kcal

 

3.SZEJK Z 2 BANANÓW, ŁYŻKI OTRĄB OWSIANYCH I SZKLANKI MLEKA SOJOWEGO (16,6 g białka, 65,1 g węglowodanów,  347 kcal)

4. 2 BUŁKI WIELOZIARNISTE (2 X 60 G) + ŁYŻECZKA MASŁA ORZECHOWEGO(15 g) + 3 ŁYŻECZKI DŻEMU(45 g) ( 16,1 g białka, 64,7 g węglowodanów, 479 kcal)

5. SZEJK Z 2/3 KOSTKI TOFU NATURALNEGO ( 120 g), 1 OPAKOWANIA BORÓWEK AMERYKAŃSKICH (125 g) I 8 DAKTYLI (40 g) (16,45 g białka, 60,3 g węglowodanów, 321,6 kcal)

 

(Podane gramatury odnoszą się do osoby o masie 60 kg. Jeśli ważysz więcej/mniej, wystarczy przeliczyć sobie, mnożąc gramaturę przez swoją wagę i dzieląc przez 60. Dla przykładu, osoba ważąca 70 kg powinna zjeść np 90*70/60 gram moreli i 35*70/60 g orzechów laskowych. Ponieważ oprócz zawartości węglowodanów i białka przy takim mnożniku wzrasta też kaloryczność, pamiętaj o wybraniu dla siebie odpowiednio mniej/bardziej kalorycznej  propozycji lub tak zbilansuj jadłospis,abyś z tym posiłkiem mieścił się w zakresie swojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Możesz też, w oparciu o powyższe informacje, samodzielnie skomponować swój posiłek.

Bloomer R.J. i in. (2000), Effects of meal form and composition on plasma testosterone, cortisol and insulin following resistance; Int. J. Sport Nutr., t.10, s 415-424

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *